Автор: Чередник Наталья Айратовна
учитель начальных классов МОУ «СОШ №12» г. Воркуты
Мастер класс «Создание релаксационного тренинга по сохранению и укреплению психического здоровья педагогов»
Мастер класс
«Создание релаксационного тренинга по сохранению и укреплению психического здоровья педагогов»
Настоящее время отмечено возникновением целого ряда социально-культурных факторов, разрушительно влияющих на психоэмоциональное здоровье людей и его нервно-психическое состояние. Жизнь, в нашем быстро меняющемся мире, подвергает человечество к каждодневным стрессам. Стресс стал частью современной жизни. Хронический стресс встречается, как минимум, у каждого третьего педагога. А мы знаем, что только здоровый и эмоционально благополучный педагог получает удовлетворение от своей работы, обладает высоким уровнем работоспособности, активности, творчества, стремиться к совершенствованию.
Моя программа – это здоровьесберегающие тренинги, на которых я помогаю педагогам снять накопившееся напряжение, обучаю эффективным приёмам позитивного мышления, саморегуляции эмоционального состояния, способствую профилактике эмоционального выгорания.
Почему я выбрала именно тренинг? В тренинговых занятиях происходит активизация каждого участника для приобретения опыта саморазвития в процессе взаимодействия. Здесь важна не передача знания сама по себе, а влияние тренера посредством знаний на поднятие общего жизненного тонуса, улучшение самочувствия, активности, настроения педагогов.
Задачи здоровьесберегающего тренинга разнообразны: от пропаганды здорового образа жизни, раскрытие новых личностных ресурсов и до создания базы данных эффективных методов и приемов, направленных на здоровьесбережение учителя.
Программа включает 15 тренингов и состоит из 3 направлений:
- Релаксационные тренинги, способствующие уменьшению тревожного состояния, обучению саморегуляции;
- Мобилизующие тренинги, направленные на повышение психического тонуса и работоспособности;
- Флештренинги, способствующие сплочению коллектива, обучающие работать в команде.
Цель здоровьесберегающего тренинга — повышение уровня компетентности педагогов по профилактике стрессоустойчивости.
Здоровьесберегающий тренинг имеет свою структуру.
Тренинг состоит из 4 этапов, взаимосвязанных и подчиненных заданной теме и цели занятия.
- Введение в тренинговое занятие:
— приветствие
— разминка (упражнения на снятие напряжения, скованности)
- Формулирование темы тренинга, основных целей, знакомство с правилами работы
- Работа с психологическими техниками, направленными на сохранение и укрепление психического здоровья педагогов:
— музыкотерапия;
— релаксация;
— аутогенная тренировка (самовнушение);
— элементы кинезиологии;
— элементы телесно-ориентированной терапии;
— изотерапия;
— цветотерапия;
— сказкотерапия.
На данном этапе может сочетаться несколько видов психофизиологической разгрузки:
— музыкотерапия, релаксация;
— музыкотерапия, телесно-ориентированная терапия;
— музыкотерапия, аутогенная тренировка;
— музыкотерапия, изотерапия, цветотерапия;
— музыкотерапия, сказкотерапия, элементы кинезиологии.
- Рефлексия
Я считаю, что проблемы педагога – это проблемы всего современного общества. Надо признать, что инновации в образовательной системе касаются в основном ребенка. А педагог остается наедине со своими проблемами. А людям, посвятившим свою судьбу образованию, нужна реальная помощь, которую может оказать педагог-психолог. Чтобы предотвратить стрессы и эмоциональные срывы, найти выход из состояния эмоционального напряжения, необходимо педагогам научиться приемам саморегуляции эмоционального состояния и снятия напряжения.
Этим обусловлен выбор темы мастер-класса «Создание релаксационного тренинга по сохранению и укреплению психического здоровья педагогов».
Цель: представление опыта работы по созданию релаксационного тренинга для педагогов образовательных организаций.
Сегодня я приглашаю вас на релаксационный тренинг «Спокойствие, только спокойствие» с элементами флештренинга, в ходе которого мы вместе сделаем необходимые шаги к пониманию того, что нужно для сохранения и укрепления здоровья педагога в условиях образовательного учреждения.
Вам предстоит открыть секреты разнообразных техник, направленных на снятие эмоционального напряжения педагогов.
И как обычно – никакой скучной теории, все теоретические знания будут получены и апробированы вами в ходе выполнения интересных творческих заданий!
Но самое главное: на наших глазах появится релаксационный тренинг для педагогов, который будет разработан участниками мастер-класса.
Вот такая интересная и полезная работа ждет нас на протяжении 30 минут, а также расширение профессионального опыта и брошюра, в которой я собрала полезную информацию и где вы найдете методы и приемы по сохранению и укреплению психического здоровья педагогов, которые я применяю в своей работе.
Всех желающих принять участие в мастер-классе я приглашаю в психологическую гостиную.
— Здравствуйте уважаемые коллеги, я рада видеть вас сегодня на этой встрече. Наш тренинг рассчитан для всех, кто хочет научиться сам и научить других справляться со стрессами!
Итак, первый этап – введение в тренинговое занятие. Он в себя включает приветствие участников и создание доброжелательной атмосферы в группе.
— Чтобы начать нашу работу, я предлагаю нам познакомиться. Я попрошу каждого из вас представиться и сказать с каким настроением вы пришли на сегодняшний мастер-класс. Давайте начнем с меня и далее по часовой стрелке! Меня зовут Наталья и у сегодня воодушевленное настроение.
Также в качестве приветствия можно использовать «Давайте поздороваемся», «Комплименты», «Магия нашего имени», «Пожелай другому», «Мы с тобой похожи тем, что…».
Что ещё можно использовать на этом этапе?
В этой части целесообразно использовать несколько психологических упражнений для создания и поддержания работоспособности, для сплочения группы, направленные на снятие напряжения и раскрепощение участников. Это могут быть упражнения «Молекулы», «Островки», «Придумать рифму слову», «Шеренга». Идеальный вариант – когда разминочные упражнения по содержанию близки к теме тренингового занятия.
Сегодня я применяю упражнение — энергизатор «Ипподром»
— Я предлагаю вам встать в круг. Сейчас мы поиграем в ипподром. Поднимите правую руку. Это наше правое копыто. Поднимите левую руку. Это наше левое копыто. Повторяйте движения за мной.
— Вот так мы бежим по песочку (потереть ладони друг о друга).
— Вот так мы бежим по камешкам (потереть кулаками друг о друга).
— Вот так мы бежим по водичке (слегка бить кулаками по надутым щекам).
— У нас есть барьеры (показать руками, как будто прыгаем через барьер).
— Есть повороты вправо и влево (наклон корпуса вправо или влево).
— У нас есть зрители слева и справа (хлопки слева или справа).
— Я не случайно начала наше занятие с этого упражнения, т.к мы с вами , часто, в силу жизненных обстоятельств уподобляемся этим красивым, грациозным, трудолюбивым и выносливым животным, взваливая на себя непосильную ношу забот и обязанностей. И в итоге доводим себя до стрессового состояния.
На этом вводная часть заканчивается. Вы смогли увидеть, что задания вводной части, создающие особые условия начавшегося взаимодействия, их игровой характер позволяют отчасти снять естественное напряжение и тревогу участников.
Переходим ко второму этапу, включающему актуальность темы тренинга.
На данном этапе с целью расширения знаний педагогов можно использовать мини-лекции, притчи, истории, самодиагностику психического здоровья педагогов, метод мозгового штурма. При этом очень важно, чтобы соотношение теоретической и практической информации в тренинге было 25 процентов к 75 процентам. Тематический план, притчи, тесты психического состояния педагогов вы найдете в брошюре.
— Данный этап я хочу начать с методики флештренинга. Флэштренинг — это просмотр музыкального видеоряда определённой тематики в течение 5-10 минут с последующим обсуждением в группе. Это всегда творческий увлекательный процесс самопознания в комфортной атмосфере и с беседой после ролика. Автор методики — педагог-психолог Самсонова Олеся Владимировна. Изучив данную методику я стала сама активно применять ее в своей работе, создавая свои флештренинги.
«Мы часто позволяем себе расстраиваться из-за пустяков, которые надо забыть или просто не замечать. Мы теряем столько невозвратимых часов, мучаясь от обид, о которых через год не вспомним ни мы, ни окружающие, когда нам отпущено жить на этой земле лишь несколько десятилетий. Нет, надо посвятить свою жизнь действиям и чувствам, достойным человека. Пусть нас воодушевляют великие мысли, подлинные привязанности, бессмертные деяния. Ведь жизнь слишком коротка, чтобы растрачивать ее на пустяки» Андре Моруа
— Пусть каждый из вас решит, насколько данное высказывание близко именно ему. Возможно, оно натолкнет вас на некие размышления о том, что же в жизни главное и на что нужно тратить свои силы, нервы и энергию!
— Не секрет, что профессия педагога чаще, чем большинство других профессий, приводит человека к ситуации сверхстресса, то есть стресса превышающего “повседневный” психический потенциал человека.
— Кто же поможет преодолеть стресс? Вы сами
— Что бы понять это достаточно начать работать над собой.
— Для этого есть особенные, специально разработанные специалистами способы психологической реабилитации. С некоторыми из них я вас сегодня познакомлю, некоторые вы самостоятельно найдете в предложенной брошюре.
Переходим к третьему этапу, направленному на овладение способами профилактики стресса.
— Один из способов борьбы со стрессом – это арт-терапия.
— Я предлагаю вам технику изотерапии, которая помогает снимать стресс и учит переносить негативное эмоциональное состояние на рисунок.
Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь «выплеснуть” его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа и вы не почувствуете успокоение. Ваше время не ограничено: рисуете столько, сколько вам нужно.
Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.
После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для вас рисунок.
Рефлексия:
Что вы чувствовали, когда рисовали?
Что вы почувствовали, когда разорвали рисунок?
Ваше настроение изменилось?
Арт-терапия является наиболее давней и естественной формой коррекции эмоционального состояния, какой можно пользоваться для снятия накопленного психического напряжения, для того, чтобы успокоиться или просто сосредоточиться.
Арт-терапия — это способ работать с Вашей душой через творчество.
Для профилактики эмоционального выгорания можно использовать различные техники арт-терапии. Эти техники просты в применении, интересны.
— Одним из лекарств стрессовых состояний принято считать музыку, которая, как известно, имеет терапевтическое значение! Прослушивание правильно подобранных музыкальных композиций хотя бы раз в неделю, поможет избавиться от плохого настроения, а значит, сделает вашу жизнь и жизнь ваших близких легче и светлее. Музыкотерапия — это лекарство, которое слушают. С подборкой музыкальных произведений вы можете ознакомиться в брошюре. Сегодня рисование проходило под великую музыку Иоганна Штрауса.
— У каждого из вас получилась своя картина стресса. Это не просто картина. Это наше творение носит лечебный характер. Когда вы испытываете стресс, угнетенное состояние, обиду, возьмите в руки карандаш и лист бумаги.
— Еще одним хорошим способом противостояния стрессу можно считать аутогенные тренировки и антистрессовые релаксации!
— Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.
— Сегодня я познакомлю вас с антистрессовой релаксацией, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения.
- Сядьте поудобнее.
- Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд держите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох – как прилив и отлив».
- Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Проговорите про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
- Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, чувствуете что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Сидите спокойно, как тряпичная кукла, наслаждайтесь испытываемым ощущением (секунд 30).
- Сосчитайте про себя до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием расслабленности.
- Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 10. Говорите себе: «когда я досчитаю до 10, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым, При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло».
— Это упражнение я рекомендую выполнять 2-3 раза неделю
Существуют правила выполнения релаксационных упражнений:
- Не спешите! Медленно, четко, спокойно проговаривайте текст релаксации
- При релаксации у педагогов должны быть закрыты глазами, тело должно находиться в состоянии покоя.
- Дайте возможность педагогу сосредоточиться на проработке отдельных элементов упражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения
Преимущество релаксационных техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха, снятия психоэмоционального напряжения за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, успешно используются как индивидуально, так и в группе педагогов.
Мы переходим к 4, заключительному этапу.
Рефлексия помогает сформулировать получаемые результаты, определить цели дальнейшей работы, скорректировать свои последующие действия. Один из моментов рефлексии может быть таким.
— Вода для древних была источником информации. И сейчас, передавая эту чашу информации по кругу, я предлагаю вам поделиться своими чувствами, рассказать, что для вас было важно, что трудно, что понравилось. Чаша у меня, я буду первая. Я благодарна всем, кто пришел на этот мастер-класс. Потому что это важно для меня. Я овладела навыком построения сотрудничества с группой знакомых и малознакомых, но очень интересных людей.
Наш мастер-класс пришёл к логическому завершению, а чтобы понять был ли он вам полезен, предлагаю вам составить план здоровьесберегающего тренинга.
Чтобы это не заняло у нас много времени, предлагаю вам воспользоваться предложенной брошюрой
Что у нас получилось?
Я считаю, что мастер-класс прошел успешно. Вы легко справились с заданием, но мне очень интересно узнать ваше мнение.
Предлагаю вам выразить своё впечатление с помощью следующих слов:
Я научился…
Я узнал, что…
Я нашел подтверждение тому, что…
Я обнаружил, что…
Я был удивлен тем, что…
Мне нравится, что…
Я был разочарован тем, что…
Самым важным для меня было…
— Прежде чем завершить нашу встречу, я хочу вручить вам брошюру мастер-класса в которой на последней странице вы самостоятельно впишете свою фамилию и инициалы.
— На этом я прощаюсь с вами. Помните, что существует одно универсальное средство, которое позволяет утихомирить любой стресс… Это улыбка! Оптимист видит удобную возможность в каждом бедствии; пессимист видит бедствие в каждой возможности. Спасибо вам за участие и внимание!
Виды здоровьесберегающих тренингов
- Релаксационные тренинги, способствующие уменьшению тревожного состояния, обучению саморегуляции;
- Мобилизующие тренинги, направленные на повышение психического тонуса и работоспособности;
- Флештренинги, способствующие сплочению коллектива, обучающие работать в команде.
Структура здоровьесберегающего тренинга
1 этап. Введение в тренинговое занятие:
— приветствие
— разминка (упражнения на снятие напряжения, скованности)
2 этап. Формулирование темы тренинга, основных целей, знакомство с правилами работы
3 этап. Работа с психологическими техниками, направленными на сохранение и укрепление психического здоровья педагогов:
— музыкотерапия;
— релаксация;
— аутогенная тренировка (самовнушение);
— элементы кинезиологии;
— элементы телесно-ориентированной терапии;
— цветотерапия;
— сказкотерапия.
На данном этапе может сочетаться несколько видов психофизиологической разгрузки:
— музыкотерапия, релаксация;
— музыкотерапия, телесно-ориентированная терапия;
— музыкотерапия, аутогенная тренировка;
— музыкотерапия, арттерапия;
— музыкотерапия, сказкотерапия, элементы кинезиологии.
4 этап. Итоговая рефлексия
Тематическое планирование работы
| № | Месяц | Название тренинга | Задачи |
| 1 | Сентябрь | «Психологическое самочувствие педагога. Синдром эмоционального выгорания» | — создать благоприятные условия для работы группы
— обучить активному стилю общения, методам передачи и приема обратной связи — гармонизировать отношения в коллективе |
| 2 | Октябрь | «Душа коллектива. Психологический микроклимат» | — обучать педагогов способам регуляции психоэмоционального состояния;
— развивать систему профилактики стрессовых ситуаций; — формировать у педагогов мотивацию к профессиональному самосовершенствованию личности. |
| 3 | Ноябрь | «Секреты профессионального долголетия» | — раскрыть составляющие профессионального долголетия;
-научить анализировать ситуации профессиональной деятельности с точки зрения позитивного мышления; -развивать навыки рефлексии; -развивать способность осознавать свои чувства |
| 4 | Декабрь | «Толерантность. Лестница духовного роста» | — формирование навыков самосознания
— помощь участникам в самораскрытии — развитие эмпатических умений |
| 5 | Январь | «Саморегуляция эмоционального состояния» | — определить эффективные для каждого участника способы регуляции эмоционального состояния;
— способствовать формированию навыков восстановления эмоционального равновесия у педагогов. |
| 6 | Февраль | «Профилактика стресса у педагогов» | — способствовать приобретению педагогами навыков анализа стрессовых ситуаций и путей выхода из них.
-выявить и активизировать внутренние ресурсы у педагогов для решения проблем. |
| 7 | Март | «Образ внутреннего мира» | — обучение различным техникам регуляции эмоционального состояния;
— повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям; — формирование навыков произвольного контроля. |
| 8 | Апрель | «Эмоциональная устойчивость» | — способствовать формулированию участниками своих проблем в профессиональном и личностном плане.
— способствовать снятию эмоционального напряжения |
| 9 | Май | «Арттерапия.Цвет моей судьбы» | — способствовать профилактике эмоционального здоровья педагогов.
— способствовать снятию эмоциональной напряженности и обучению навыкам психоэмоциональной саморегуляции. |
Игры, упражнения для 1 этапа
«Бейдж»
Ведущий предлагает участникам сконструировать бейдж собственными руками: написать своё имя и оформляют фон бейджа.
«Приветствие»
Ведущий обращается к присутствующим: «Скажите, есть ли у нас на тренинге Светланы (Оли, Марины, Тамары, Кристины, Светланы, Наташи)?. Встаньте, пожалуйста. Мы приветствуем Вас и очень рады, что Вы сегодня с нами».
«Приветствие 1»
Ведущий: Давайте сейчас скажем друг другу «ЗДРАВСТВУЙТЕ!» и представимся друг -другу таким образом: каждый из вас называет свое имя и заканчивает предложение:
Меня зовут….., никто не догадывается, что я……….!
«Приветствие 2»
— Я предлагаю вам выразить друг другу радость встречи. Сейчас мы все встанем и поздороваемся. Здороваться будем по-разному, кто как хочет. Придумайте свое приветствие, покажите его, а мы все потом его повторим.
«Грани сходства»
Участникам предлагается обсудить в парах или встав в два круга и перемещаясь в парах:
— Ты такая же, как я, у тебя… Я очень отличаюсь от тебя…
«Комплименты»
Участники, называя друг друга по имени, по кругу говорят друг другу комплимент.
«Имена прилагательные»
Каждый участник выбирает себе имя прилагательное, характеризующее его положительно. Имя прилагательное должно начинаться с той же буквы, что и имя самого участника. Первый участник называет своё имя в сочетании с именем прилагательным (например, Весёлая Валентина). Второй участник вначале называет первого участника, затем своё имя, также в сочетании с именем прилагательным. Третий участник называет первых двух, затем называет себя, и так – вплоть до последнего участника, который называет всех сидящих в кругу и только затем – себя. Пример: Мужественная Марина, Ласковая Лариса, Спортивный Саша и т.д.
«Меня зовут…»
Встаем в круг. Каждый из нас делает один шаг к центру круга, показывает жест приветствия, называет свое имя, а так же 2 личных качества на первую и вторую буквы своего имени и говорит пожелание, обращаясь ко всем остальным: «Добрый день!», «Желаю всем узнать много нового и интересного» и т.д.
«Имя, какой сегодня день для меня – три слова»
Участники по кругу называют свое имя и три слова, характеризующие их отношение к текущему дню.
«Массаж по кругу»
Участники встают в круг лицом к спине соседа. По команде ведущего люди начинают медленно двигаться по кругу, осуществляя сначала поглаживающие движения руками по спине соседа, затем разминающие движения, потом слегка постукивающие, и вновь поглаживающие. Затем круг делает поворот, и действия повторяются по отношению к тому, кто массировал спину соседа.
«Доскажите имя литературного героя»
Кот – в сапогах, Матроскин
Домовенок – Кузя
Папа – Карло
Дед – Мазай, Мороз
Баба – Яга
Старуха – Шапокляк
Дядя – Степа, Федор
Почтальон – Печкин
Доктор – Айболит
Пудель – Артемон
Крокодил – Гена
Железный – Дровосек
Соловей – Разбойник
Кощей – Бессмертный
Муха – Цокотуха
Черепаха – Тортила
Красная – Шапочка
«Шеренга»
— Построиться в шеренгу по: росту; цвету волос; алфавиту имен; размеру ноги; знаку зодиака.
«Ипподром»
— Я предлагаю вам встать круг. Сейчас мы поиграем в ипподром. Поднимите правую руку. Это наше правое копыто. Поднимите левую руку. Это наше левое копыто. Повторяйте движения за мной.
— Вот так мы бежим по песочку (потереть ладони друг о друга).
— Вот так мы бежим по камешкам (потереть кулаками друг о друга).
— Вот так мы бежим по водичке (слегка бить кулаками по надутым щекам).
— У нас есть барьеры (показать руками, как будто прыгаем через барьер).
— Есть повороты вправо и влево (наклон корпуса вправо или влево).
— У нас есть зрители слева и справа (хлопки слева или справа).
Диагностические методики
- Определение уровня психоэмоционального состояния, самооценки (Методика «Психологический портрет учителя» Г.В. Резапкиной)
- Методика диагностики эмоционального выгорания В.В. Бойко
- Определение уровня удовлетворенности образовательным процессом педагогов (Анкета Н.В. Калининой М.И. Лукьяновой)
- Определение уровня стрессоустойчивости (Опросник эмоциональной устойчивости педагога)
Признаки появления стресса
- Вы становитесь раздражительными при общении с людьми, вас выводит из себя малейшая проблема.
- У вас постоянный упадок сил и, как следствие, понижение работоспособности.
- Вы стали чаще спорить с людьми и не приемлете те обстоятельства, с которыми мирились раньше.
- Вам в качестве расслабления требуется алкоголь/сигарета.
- Вы постоянно пребываете в удрученном расположении духа, вы несчастны и угрюмы.
- Вы чувствуете, что постепенно теряете контроль над ситуацией: вы завалены делами, которые должны быть выполнены в одно и то же время.
- Вы обнаружили нежелательные изменения в картине своего здоровья: у вас учащен ритм сердца, побаливает живот, вы сильно потеете, у вас дрожат руки, болит голова или появилось раздражение на коже.
Мысли великих
«Мы часто позволяем себе
расстраиваться из-за пустяков,
которые надо забыть или
просто не замечать.
Мы теряем столько невозвратимых часов,
мучаясь от обид, о которых
через год не вспомним
ни мы, ни окружающие,
когда нам отпущено жить на этой земле
лишь несколько десятилетий.
Нет, надо посвятить свою жизнь
действиям и чувствам,
достойным человека.
Пусть нас воодушевляют
великие мысли,
подлинные привязанности,
бессмертные деяния.
Ведь жизнь слишком коротка, чтобы растрачивать ее на пустяки»
Андре Моруа
ПРИТЧА ПРО СТАКАН
В начале урока профессор поднял стакан с небольшим количеством воды. Он держал этот стакан, пока все студенты не обратили на него внимание, а затем спросил: «Сколько, по-вашему, весит этот стакан?»
— «50 грамм!», «100 грамм!», «125 грамм!» — предполагали студенты.
— Я и сам не знаю, — продолжил профессор, — чтобы узнать это, нужно его взвесить. Но вопрос в другом: что будет, если я подержу так стакан в течение нескольких минут?
— Ничего, — ответили студенты.
— Хорошо. А что будет, если я подержу этот стакан в течение часа? — снова спросил профессор.
— У вас заболит рука, — ответил один из студентов.
— Так. А что будет, если я, таким образом, продержу стакан целый день?
— Ваша рука окаменеет, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, и вам даже может парализовать руку, и придется отправить в вас больницу, — сказал студент под всеобщий смех аудитории.
— Очень хорошо, — невозмутимо продолжал профессор, — однако изменился ли вес стакана в течение этого времени?
— Нет, — был ответ. — Тогда откуда появилась боль в плече и напряжение в мышцах?
Студенты были удивлены и обескуражены.
— Что мне нужно сделать, чтобы избавиться от боли? — Спросил профессор.
— Опустить стакан, — последовал ответ из аудитории.
— Вот, — воскликнул профессор, — точно так же происходит и с жизненными проблемами и неудачами.
Будете держать их в голове несколько минут — это нормально. Будете думать о них много времени, начнете испытывать боль. А если будет продолжать думать об этом долгое, продолжительное время, то это начнет парализовывать вас, т.е. вы не сможете ничем другим заниматься. Важно обдумать ситуацию и сделать выводы, но еще важнее отпустить эти проблемы от себя в конце каждого дня, перед тем как вы идете спать. И таким образом, вы без напряжения каждое утро сможете просыпаться свежими бодрыми и готовыми справиться с новыми жизненными ситуациями. Опустите стакан!
Приемы снижения стрессового состояния
Арт-терапия
Изотерапия «Картина хорошего настроения»
— На столе перед собой вы видите емкости, в которых находится основа для антистрессовой краски. Эта основа состоит из воды, соли, муки и клея.
— У каждого из вас основа только для одной краски. Для того чтобы нарисовать картину настроений, необходимо нашей краске придать цвет. Посмотрите на гуашевые краски, подумайте, какая из них вам нравится больше всего. Какая краска больше остальных радует глаз, какая краска, на ваш взгляд, теплее и интереснее остальных.
— А теперь вот полотно. Краску можно выливать прямо на картон, создавая разнообразные движения, можно капать «цвет на цвет», можно поднимать края картона, давая краскам растекаться. Но не стоит размазывать краску по картону – в этом случае она потеряет свою «объемность». Вылейте свою
краску, как вам хочется. Выбрали краску? Возьмите ее и маленькими порциями добавляйте ее в основу, помешивая, до получения цвета, который вам нравится. Можно смешать два цвета. Если смешаете более трех, обычно получается коричневый цвет.
— Поделитесь своими чувствами, что вы отдаете этой картине. Не забывайте, что мы создаем картину хорошего настроения, поэтому пусть она будет красивой, интересной, необычной.
Рецепт «антистрессовой» краски
Возьмите прозрачную емкость. Положите в ёмкость по 2 ст.л. соли — запустите руку в сосуд, почувствуйте состав содержимого, почувствуйте соль каждым пальчиком;
Теперь добавьте в смесь 4 ст.л. муки — тщательно перемешайте ингредиенты рукой, чтобы не осталось ни одного не перемешанного кусочка; добавьте в смесь 4-5л. клея ПВА — тщательно перемешайте состав до образования однородной массы, почувствуйте ее состав, ощутите каждую крупинку;
Теперь добавьте в смесь 3-4л. растительного масла — повторите процедуру смешивания, а теперь маленькими порциями добавляйте в смесь воду, перемешивая и разминая пальцами каждый кусочек, продолжайте процедуру до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию сметаны, не сильно жидкой, но и не слишком густой!
Музыкальная терапия при стрессе
- От неврозов и раздражительности избавляет бодрящая музыка Чайковского, Пахмутовой, Таривердиева.
- Помогает снять стресс, сконцентрироваться, идеально подходит для уединенных занятий и медитации романтическая, создающая ощущение свободного пространства, музыка Шуберта, Шумана, Чайковского, Листа.
- Для профилактики утомляемости необходимо слушать «Утро» Грига, «Рассвет над Москвой-рекой» Мусоргского, романс «Вечерний звон», мотив песни «Русское поле», «Времена года» Чайковского.
- Поднимают настроение, избавляют от депрессий, разряжают накал чувств – джаз, блюз, диксиленд, соул, калипсо и регги, берущие свое начало от темпераментной африканской музыки.
- Творческий импульс стимулируют «Марш» из кинофильма «Цирк» Дунаевского, «Болеро» Равеля, «Танец с саблями» Хачатуряна.
- Полное расслабление вы сможете получить от «Вальса» Шостаковича, оркестра Пурселя, произведения «Мужчина и женщина» Лея, романса из музыкальных иллюстраций к повести Пушкина «Метель» Свиридова.
- Нормализует сон и работу мозга сюита «Пер Гюнт» Грига.
- Развитию умственных способностей способствует музыка Моцарта.
- В качестве лекарства от мигрени японские врачи предлагают «Весеннюю песню» Мендельсона, «Юмореску» Дворжака, а также изрядную дозу Джорджа Гершвина
- Головную боль также снимает прослушивание знаменитого полонеза Огинского.
Телесно-ориентированная терапия
“Броуновское движение”
Уникальность этого упражнения заключается в том, что в течение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскованность движений. Участники становятся в круг и начинают, вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе двигаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Дойдя до границы круга, они разворачиваются и выполняют движение по обратной траектории.
Задание имеет несколько уровней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно движение убыстряется и переходит в бег; в работу вовлекаются руки, которые помогают участникам лавировать. На втором этапе упражнения они движутся спиной друг к другу, изредка поворачивая голову для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущие задания выполняются с закрытыми глазами.
Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди, и движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах по 3-5 человек. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя ошибки каждого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотичной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке производится в течение нескольких занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано, в первую очередь, на безопасности движения участников группы.
“Моечная машина”
Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится “машиной”, последний — “сушилкой”. “Машина” проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. “Сушилка” должна его высушить — обнять. Прошедший “мойку” становятся “сушилкой”, с начала шеренги идет следующая “машина”.
Упражнение “Растем”
Участники находятся в круге. Исходное положение — сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.
Инструкция ведущего: Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.
Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увеличить продолжительность роста до 10—20 стадий. После выполнения упражнения полезно сразу же перейти к упражнению “Потянулись — сломались”.
Кинезиология
- Отстукивание ритма:
— игра “Телеграф” (1-2-3, 1-2-3 попеременно указательным пальцем правой руки (1-2), и левой – 3 с плавным переходом от одной руки к другой. Выполнять в быстром темпе);
— “Телеграф 2” (отстукивать ритм 1-2-3, 1-2-3; 1- вместе большими пальцами обеих рук, 2 – указательным пальцем правой руки, 3 – указательным пальцем левой руки);
— “Думающий колпак” (оттянуть ушные раковины, слегка выворачивая их, и продвигаясь сверху вниз несколько раз).
— “Меняем руки” (положить одну руку на затылок, другую на лоб, слегка надавить, сменить положение рук);
- Двуручное контурное рисование по образцу: “Пружинка”, “Ежик”, “Пальма” и т. д
Релаксация
«Гора с плеч»
Выполняется стоя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.(3 раза). Такой должна быть ваша осанка.
«Высокая энергия» (зрительная техника).
Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь…. Проглотите ее…Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!
«Гудение» (голосовая техника).
Сядьте удобнее, расслабьтесь, закрыв глаза, закрыв рот, издайте мычащий звук.
При групповом выполнении рекомендуется отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.
Ментальная релаксация «Облако».
Сядьте так, чтобы Вам было удобно, закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните.
Представьте, что Вы лежите на лугу в прекрасный тёплый летний день, чувствуете нежные дуновения ветерка, наблюдаете за облаками. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны, Вы в ладу с самим собой. Вы наблюдаете как маленькое, причудливое облако медленно подплывает к Вам. Представьте себе, что Ваше тело становится невесомым и медленно отрывается от земли и поднимается к белому облачку. Вы парите всё выше и выше, наконец, Вы достигли белого облачка и ступаете на него, сами становитесь белым облачком. В Вас царит гармония, Вы парите в небе. Вы чувствуете себя комфортно и уверенно. Пауза.
Теперь не спеша, попрощайтесь с этим местом. Пришло время возвращаться обратно, в реальность. Медленно, каждый в своём темпе, потянитесь и откройте глаза.
Условная релаксация «Путешествие на воздушном шаре».
Лягте на коврик, на спину, в позу морская звезда. Устраивайтесь удобно и закройте глаза, сосреточьте своё внимания на вдохе и выдохе. Ощущение приятного отдыха и покоя охватывает всё тело и распространяется по нему. Отдыхают мои руки, ноги, голова, туловище, позвоночник лежит ровно на коврике. Тело полностью расслаблено, дыхание медленное, спокойное. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает и приносит приятное расслабление.
Представьте себе зелёную лужайку, мы гуляем по зелёной траве босиком, трава мягкая, тёплый ветерок развивает волосы, солнышко согревает своим теплом, поют птицы, пархают бабочки…
Впереди перед нами стоит воздушный шар, мы забираемся в корзину и медленно отрываемся от земли.
Поднимаемся в голубое небо всё выше и выше, снизу всё кажется маленьким, игрушечным. Вот что-то яркое и серебристое сверкнуло внизу, это ручеек, в котором отражаются солнечные зайчики, деревья визу изумрудно зелёные, кажутся небольшими как кустарники. А вокруг облака, похожие на зверушки, ощущение невесомости и лёгкости, внутренней гармонии. Запомните эти ощущения… А теперь отправляемся в обратный путь, на зелёную лужайку, медленно и плавно приземляемся…Когда будете готовы, потянитесь и откройте глаза.
Медитативная релаксация «Яблоневый сад».
Примите удобное положение. Расслабьте тело. Внимание сосредоточьте на дыхании. Дышим спокойно и медленно (вдох – выдох).
Представьте себе, что Вы входите в весенний яблоневой сад, медленно идёте по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов. По узкой тропинке Вы подходите к калитке, открываете её и попадаете на душистый зелёный луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы… Перед Вами озеро… Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идёте к острову, идёте по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду… Вы входите в него, и сияющие струи очищают Вас, наполняют силой и энергией… За водопадом — грот, тихий, уютный, в нём Вы остаётесь один на один с собой… А теперь пора возвращаться. Медленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.
«Медитативное пение» (голосовая техника).
Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с различной интонацией.
Влияние цветов на психоэмоциональное и
физическое состояние человека
Ярко-красный цвет увеличивает частоту пульса, дыхания, артериальное давление и в целом действует возбуждающе, заряжает энергией, оказывает оживляющее действие и разогревает. Он укрепляет сердце и систему кровообращения. Красный цвет придаёт силы, мобилизует, активизирует, разогревает и улучшает кровообращение. Полезен при плохом кровообращении, анемии, пониженном артериальном давлении.
Оранжевый вызывает чувство радости и благополучия, пробуждает радость жизни и веселье. Помогает при депрессиях, апатии и потере аппетита. Оранжевый цвет заряжает энергией, активирует деятельность мозга, способствует концентрации внимания, повышает творческую активность, вызывает некий задор, расположение к себе, располагает к установлению диалога.
Жёлтый – самый оптимистичный цвет, он создает веселое, приподнятое настроение, помогает сконцентрировать внимание. Улучшает настроение, положительно влияет на нервную систему и внутренние органы. Этот цвет способствует релаксации и вселяет оптимизм. Сияющий желтый цвет пробуждает умственную активность, бодрит и оживляет разум и душу, несёт хорошее настроение. Одновременно врачи рекомендуют хромотерапию этим цветом при депрессии, а также для улучшения работы системы пищеварения, на которую он воздействует в первую очередь. Не рекомендуется его использовать при тяжёлых нарушениях работы желудка и при ярко выраженной бессоннице.
Зелёный действует освежающе, успокаивающе. Оказывает мощный антистрессовый эффект, так как успокаивает нервы, устраняет состояние переутомления, усталости. Считается нейтральным цветом и имеет успокаивающее, гармонизирующее воздействие. Зелёный способен расслаблять, улучшать зрение и сдерживать эмоции. ЗРекомендуется в качестве средства для снятия стресса и решения других эмоциональных проблем.
Голубой и синий цвета вызывают ощущение прохлады и успокаивают. Синий уменьшает воспаление и помогает при нарушениях сна, а так же при головных болях. С помощью синего цвета можно уравновесить беспокойство и устранить неуверенность. Голубой цвет помогает при бессоннице, снимает воспаления и лихорадку. Голубой цвет дарит ощущение лёгкости, и способствует релаксации.
Фиолетовый цвет оказывает расслабляющее воздействие на психику. Фиолетовые тона способствуют лучшей концентрации внимания, заметно снижают психическое напряжение. Фиолетовый цвет ассоциируется с роскошью, элегантностью, царственностью, но, с другой стороны, он иногда создает ощущение искусственности. Фиолетовый оставляет некую недосказанность, загадку. Данный цвет символизирует интуицию, духовную и физическую связь, вдохновение, просветлённость.
Аутогенные тренировки
«Мантра от усталости»
Я – талантливый, открытый, добрый и оптимистичный человек.
С каждым днем я люблю себя все больше и больше.
У меня огромный потенциал и запас жизненной энергии.
Я уникальна во всей Вселенной.
Я единственная в своем роде и неповторимая.
Таких как я больше нет.
И так – с каждым человеком.
Я абсолютно уверенна в себе и своем будущем.
Я верю в себя и в свое будущее.
Я контролирую свою судьбу. Я сама ее вершу.
Я – хозяйка своей жизни.
Я – свободная личность.
Стихотворение Л. Рубальской
Я сама себя нашла! Я сама себе важна!
Я сама себя открыла! Я сама себе нужна!
Я сама с собой дружу, я себе стихи пишу!
Я себе плохого слова больше в жизни не скажу!
Я сама себя люблю, я себе не нагрублю!
Потому что уваженье для самой себя коплю!
Без любимой, без меня, не могу прожить и дня,
Я с собою неразлучна, Я — кровиночка моя!
Я с собой поговорю, похвалю и пожурю,
Если в чем-то сомневаюсь, то уверенность вселю!
Я могу с собой болтать, словно бабочка порхать,
Я могу парить как птица, и меня не растоптать!
Я собою дорожу, Я удачу приношу!
Я притягиваю счастье, а несчастье отвожу!
Я сама себе пою песню нежную свою
Так собою восхищаюсь, что порою устаю!
За собою дорогой, я и в воду, и в огонь,
И живу теперь с собою как за каменной стеной!
Среди множества забот, лишь одно меня гнетет:
От меня-меня такую, ВДРУГ, да кто-то уведет!!!
Настрой на работу
- «Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни».
Настрой в течение рабочего дня
- «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
- «Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
Настрой перед сложным разговором
- «Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию».
Настрой на снятие усталости и
восстановление работоспособности
- «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичным в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле».
Настрой на уверенность в себе
- «Я все умею. У меня все получится. Я справлюсь с ситуацией».
Настрой на любовь к профессии и детям
- «Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих ребят. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу».
Утренние и вечерние настрои
- «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь».
- «Я люблю своих ребят. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыта к диалогу с моими ребятами».
«Звуковая гимнастика»
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, примите спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала сделайте глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносите звук.
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
Жизнеутверждающее обещание
Я,_________________________________________________,
будучи в здравом уме, с решимостью прожить долгую, счастливую, полезную и обогащенную жизнь, настоящим обещаю всегда радоваться жизни, стремиться, все делать в меру своих сил, искать возможности и полностью брать на себя ответственность за свою жизнь.
Я знаю, что будут взлеты и падения, но я использую все превратности судьбы, чтобы стать сильнее, буду преобразовывать негативное восприятие в позитивное и стану всем тем, кем я способен стать.
Я буду помогать другим и буду вести их по жизни, что обогатит мою собственную жизнь.
___________________ ___________________
Подпись Дата
