Занятие для учащихся 9-х, 11-х классов
«Психологическая подготовка к экзаменам. Развитие навыков жизнестойкости»
Психолог в социальной сфере МКУ «СРЦ Радуга»
Трофимова В.В.
Цель: Актуализация личностных ресурсов, развитие психологической устойчивости к экзаменам.
Задачи:
- Снижение тревожности учеников
- Обучение способам психофизической саморегуляции
- Обучение способам поддержания себя в хорошем самочувствии путем поиска использования ресурсов
Оборудование: листочки, ручки, карточки с написанными качествами, напечатанный текст на упражнение «Эксперимент», буклеты «Карманный психолог», напечатанные аффирмации на листочках, мешочек или коробочка для аффирмаций
Длительность: 90 мин. (2 урока)
Ход занятия
Вступительная часть
Разминка «Экзамен»
Цель: Сделать вывод о чувствах учащихся, потребностях, проблемах и интересах обучающихся, снижение тревожности.
Здравствуйте, ребята! Меня зовут Варвара Викторовна, я психолог. Скоро у вас наступит пора экзаменов. И сегодня мы поговорим о психологической подготовке к экзаменам, обучу способам поддержании себя и саморегуляции.
Сначала поговорим про это страшное слово «Экзамен»… которое всех вас сразу вводит в тревожное состояние. Назовите ассоциации на слово «Экзамен» (ответы записываются на доске). Постарайтесь долго не задумываться, называйте слова, которые первые приходят в голову.
Для нашего мозга любая неприятная ситуация воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд. В ответ на эту эмоцию наше тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть- есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно. Но сигнал о стрессе получен, организм находится в боевой готовности и приходится вне зависимости от настроения, самочувствия работать и заниматься. Сильное волнение мешают сосредоточиться, снижают внимательность.
Повышенная тревога (сильное волнение) мешают сосредоточиться, снижает концентрацию внимания, память, работоспособность. И чем больше человек тревожится, тем меньше у него сил остается на учебу, на подготовку к экзаменам.
Чтобы успешно сдать экзамены нужны:
— Знания, умения, навыки по предмету (предметная готовность);
— Знания о правилах поведения на экзамене, о правилах заполнения бланков и .д. (информационная готовность);
— Эмоциональный настрой, знание о навыках саморегуляции в стрессовой ситуации. Это и называется психологическая готовность
Упражнение. «Эксперимент».
Цель: смоделировать ситуацию, научить самообладанию в стрессовых ситуациях.
Инструкция: для начала я предлагаю провести небольшой эксперимент. Каждый из вас получит карточку с заданием. Вам надо прочитать текст и записать его на листочке. Время выполнения задания 2 минуты.
Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено».
Содержание задания:
«ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГо СтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;
наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног»
Обсуждение:
— Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы?
— Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст?
— Уложились ли в отведенное время?»
Ребята, запомните: Экзамен – не конец жизни. Я – это не только экзамен.
Саморегуляция
Итак, при сдаче экзамена, трудности могут быть связаны с недостатком самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью, с отсутствием навыков саморегуляции.
Психическая саморегуляция – это управление своим психо-эмоциональным состоянием посредством воздействия человека на самого себя с помощью слов, образов, а также управлением мышечным тонусом и дыханием.
В процессе саморегуляции человек может достичь трёх эффектов:
— Успокоение (устранение эмоциональной напряженности);
— Восстановления (ослабление утомления);
— Активизацию (повышение психофизиологической реактивности).
Способы снятия тревоги и поддержания себя в хорошем состоянии
Это состояние вполне поддается сознательному регулированию, причем для этого совсем не нужно быть йогом. Существуют простые психологические способы справиться с тревогой что влияет на психологическую устойчивость в разных жизненных ситуациях. Сегодня я вам о них расскажу.
- Ауторенинг (аффирмации) или сила мысли.
Наши мысли нас вгоняют в тревожность. Например, Я не смогу, или У меня ничего не получится…
Давайте разберем на примере формулы СМЭР (ситуация, мысли, эмоции, реакции (поведение)). Экзамен — Я не смогу- тревожность, страх, стопор, двигательная активность не приносящая результат, и т.д
Если мы можем себя вводить в состояние тревоги своими мыслями, то мы в состоянии своими мыслями себя держать в позитивном отношении и настроении. Не мозг решает, а мы. Мы даем установку, а мозг реагирует. Поэтому, есть такая техника Аутотренинг. Простой, но очень эффективный способ.
Теперь если мы поменяем эту мысль с У меня ничего не получится- на Я имею право иногда ошибаться, то и уже состояние совсем другое…уже не так страшно.
Аффирмации – это позитивные утверждения о том, чего вы хотите или желаете в своей жизни или это выраженная благодарность как будто, это у вас есть. Н-р: Я живу в гармонии с окружающими! Я любим, меня принимают и т.д. Ваши глазки должны встречаться с этими фразами (можно на телефон, где-то дома написать на видное место). Таким образом, вы непроизвольно будете читать. Позитивная установка помогает нам успокоиться и стать увереннее.
Н-р: меняем с Я не смогу на — У меня все получится! Я могу это сделать! У меня есть необходимые знания! Я спокоен! Я в безопасности! Со мной все хорошо!
Есть еще производные аутотренинга- самоприказ:
н-р: Соберись, тряпка! Закрой холодильник- ты не хочешь есть! И т.д.
Раздать напечатанные аффирмации (можно, как сюрприз- вытягивание)
Упражнение «Слова поддержки»
Цель: Научить поддерживать себя в ситуации экзамена
Напишите слова ободрения и поддержки, как если бы их сказал человек, который верит в вас и уважает вас. Это могут быть любые слова, которые кто-то вам говорит, они вам нравятся. У вас должна появится своя копилочка приятных слов поддержки. И те минуты, когда вы будете нервничать, переживать в любой ситуации, вы перечитываете эти слова и успокаиваетесь. И совсем не надо ждать, вы их можете сами себе проговорить.
Мышечная релаксация или как снять напряжение
Цель: Развитие навыков саморегуляции, обучение методам и приемам снятия напряжения
Наше тело очень взаимосвязано. И все наши эмоции остаются в теле,. Страх или тревога, к примеру, может вызывать дискомфорт в области живота отсюда, может разболеться живот если вы боитесь куда-то идти, злость- напряжение в руках или ногах (поэтому хочется ударить или пнуть что-то), беспокойство – это учащенное сердцебиение, обиды – это оседает в горле и бронхах (поэтому, когда нам обидно мы не всегда можем говорить, как будто, ком в горле) Эти физические проявления могут остаться в нас и уйти болезни Это называется психосоматика. Поэтому, очень важно освобождать свое тело, чтобы находиться в гармонии как с собой, так и с миром.
Дыхание
По квадрату на 4
Вдох, где выдох в2 раза длиннее. Вдох через. Дышим животом, для этого надо положить руку себе на живот. (поможет успокоиться в гневе, тревоге, раздражении)
Напряжение-расслабление
Чтобы научиться понимать, что такое расслабление, нужно создать напряжение.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать кулак очень сильно, чтобы почувствовать небольшую боль, удерживая его в таком состоянии 5-7 секунд, а затем расслабьте руку. Каждую руку отдельно сделать и две вместе по 2 – 3 раза.
— Какие ощущения у вас?
- Где еще бывает усталость в теле после, например, напряженного дня? Это плечи и спина «Мы же на себе все тащим»
Поднимите плечи и сведите их назад, задерживаем на 10 секунд и давим (создаем напряжение в теле), потом расслабляемся. Сделать 3 раза
— Какие ощущения у вас?
- 3. Встаньте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что над вами ночное небо, усыпанное звездами. Посмотрите на какую-нибудь особенно яркую звезду, которая ассоциируется у вас с вашей мечтой (15 секунд). А теперь протяните руки к небу, чтобы дотянуться до своей звезды. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно сможете достать рукой свою звезду. Снимите ее с неба, опустите руки и бережно положите перед собой в красивую просторную корзинку. Выберите прямо у себя над головой другую сверкающую звездочку, которая напоминает вам о другой твоей мечте (10 секунд). Теперь потянитесь обеими руками как можно выше и достаньте до неба. Сорвите эту звезду с неба и положите в корзинку к первой звезде.
Важно сначала сильно вытянуться, напрягая все тело, а после — также резко расслабиться, сбросив все напряжение. После выполнения упражнения всеми участниками ведущий объясняет, что таким способом можно снимать напряжение после длительной напряженной деятельности
— Какие ощущения в теле?
Визуализации, релаксации «Место силы»
Представьте себе место, где вы чувствуете себя особенно хорошо. Это место расположено там, где вам хочется и выглядит так, как вам нравится. В этом месте вы ощущаете душевный покой. Здесь вы чувствуете себя независимым от суеты внешнего мира. Это место дает вам ощущение огромной жизненной энергии. Только вы знаете о нем, оно только ваше. Это ваше «Место силы». Оно поможет вам успокоиться, собраться и ощутить прилив сил. Возвращаемся всегда, когда тревожно. Если не получается – можно потренировать дома, в тишине или перед сном.
Закройте глаза и вспомните самый счастливый момент из вашей жизни. (Дать время) Вот, вы мысленно улыбнулись, отвлекли мозг, и получили приятные эмоции
Ресурсы
Ресурсы человека – это его потенциал, всё то, что поддерживает человека, помогает ему жить продуктивно и эффективно.
Внутренние ресурсы – это всё то, что заложено в человеке природой и накопилось за годы жизни (н-р, это какие-то знания, умения, навыки, жизненный опыт, вера и т.д)
Упражнение «Установка на успех»»
Цель: Найти те качества, которые помогут чувствовать на экзамене себя уверенно.
1 вариант:
1 столбик — Чем я могу похвастаться
2 столбик – Чем это мне может помочь на экзамене?
2 вариант:
сделать карточки с качествами, вытягивают и говорят, чем данное качество поможет на экзамене
По желанию – зачитывают
Внешние ресурсы – это всё то, что поддерживает человека из внешнего мира (н-р, родные, друзья, хобби, работа, деньги, дом и т.д)
Ваша задача сейчас разделиться на 2 команды (н-р, мальчики и девочки) и написать общие внешние ресурсы — всё то, что вам может помогать в трудной ситуации, это может быть все что угодно — что поддерживает вас. По итогу у вас должны получиться 2 списка общих ресурсов
Проходит задание, потом делятся написанным.
— Это ваша опора, то что дает силы.
Копилка Радостей за день
Написать 10 радостей, которые сегодня с вами произошли. Всё, что угодно. Любые приятные моменты.
Не забываем про это каждый день. Будете делать каждый день, и например «Как ужасен был мой день» не так уж и волнует… Это могла быть одна неприятная ситуация, но мы этим перечеркиваем весь день и не умеем видеть хорошее.
Не забываем естественные приемы борьбы со стрессом: это юмор, смех, размышления о хорошем, выпить воды, умыться, думать о своем теле, перенесение переживаний – н-р, я поплачу вечером, подумаю об этом завтра, душ, ванна тепла с ароматерапией, все наши ресурсы, которые мы можем использовать
Техника заземления 5-4-3-2-1
«Скорая помощь» в острой стрессовой ситуации:
- Дыхательная релаксация: глубокий вдох (через нос) – пауза – медленный выдох. Выдох длиннее вдоха. Дышим животом.
- Техника заземления «5-4-3-2-1»: при тревоге, панике, стрессе, страхах. Данная техника поможет снять напряжение, переключить внимание и успокоиться:
❺ Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения.
❹Услышьте 4 звука и мысленно назовите их (либо вслух). Н-р: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук) и т.п..
❸ Почувствуйте 3 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух). Прикоснитесь к 3 любым объектам и отследите свои ощущения. Н-р, Вы трогаете свитер и он мягкий; Вы касаетесь батареи, она теплая и твердая, растереть ладони и почувствовать тепло и т.п.
❷ Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха.
❶ Ощутите 1 вкус. .Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку, выпить воды;
Заключение:
Итак, саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Упражнения, которые мы выполняли являются приемами саморегуляции и восстановления себя. Это эффективные средства предотвращения эмоциональных расстройств, стрессов, нервного напряжения.
Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Я желаю вам успеха!
Рефлексия
Закончить предложение «Мне сегодня…. »
|
Я контролирую свою жизнь |
Я люблю свою жизнь | Я делаю осознанный выбор в своей жизни | Каждый день я учусь и расту |
| Я могу легко достичь всех своих целей | Я добиваюсь успеха, занимаясь любимым делом | Я добиваюсь того, чего хочу, с позитивным настроем | Я могу делать все, что захочу |
| Трудные вещи делают меня сильнее | Я встречаю каждый день с радостью и позитивом | Я всегда остаюсь самим собой | Я притягиваю к себе позитив как магнит |
| Я горжусь тем, кто я есть | Моя жизнь наполнена силой и целями | Я делаю правильный выбор | Моя жизнь наполнена радостью |
| Я дружелюбен | Я энергичен | Я жизнерадостен | Я достоин этого |
| Я храбрый | Я смелый | Меня любят | Я добрый |
| Я учусь быстро и легко | Я заслуживаю успеха | Свет наполняет меня | Я заслуживаю счастья |
| Я всегда успешно сдаю тесты |
Я успешен в учебе |
Я хороший ученик |
Я легко получаю хорошие оценки |
| Школа дается мне легко | Я получаю хорошие оценки | Я добиваюсь успеха в школе | Я легко завожу друзей |
| Я хороший друг | Людей тянет ко мне | Я нравлюсь людям | Я расслаблен и уверен в себе |
| Я всегда остаюсь самим собой, когда нахожусь со своими друзьями | Я благодарен за всех друзей, которые есть у меня в жизни | Я нравлюсь людям именно таким, какой я есть | Я окружаю себя людьми, которые ценят меня |
| Я люблю себя такой, какая я есть | Мое тело сильное и здоровое | Я талантлив | Я — лидер |
| Я достоин уважения | Я с легкостью преодолеваю трудности | Я легко приспосабливаюсь к сложным обстоятельствам | Я люблю свои отличия от других людей. Они делают меня тем, кто я есть |
| Я счастлив и мне комфортно быть самим собой | Я достоин успеха | Я важен для многих людей | Я уважаю себя |
| Я смело преследую свои цели | Моя жизнь меняется к лучшему | Я люблю и принимаю себя именно таким, какой я есть | Моя жизнь наполнена радостью |
