Общеродительское собрание
«Советы психолога: как справиться со стрессом и тревогой на фоне нестабильной обстановки в мире»
Сложно описать словами то, что сейчас происходит вокруг, и то, с чем встречаются люди в ещё совсем недавно стабильном и понятном мире. Мы столкнулись с ненормальной ситуацией. И многообразные и порой противоречивые чувства, возникающие у людей, — это абсолютно нормальная реакция на такие обстоятельства. Общество переполняют страх, злость, бессилие и тревога.
Что происходит сейчас с нами всеми? Мы все ощущаем тревогу, мы тревожимся каждый день, потому, что мы испытываем неопределенность и непредсказуемость ситуации, которая происходит вокруг.
Неопределенность действительно пугает, и, конечно, в сложившихся обстоятельствах невозможно сохранять ощущение устойчивости, стабильности и безопасности. Вот почему как никогда важно заботиться о себе и поддерживать себя всеми доступными способами.
Как же поддержать себя и окружающих. Давайте рассмотрим некоторые способы справиться с тревогой и стрессом:
- Сфокусируйтесь на настоящем
Природа тревоги — неопределенное будущее. Как бы вам ни было сложно, постарайтесь не забегать вперед, иначе тревога и паника только усилятся. Вместо этого сфокусируйтесь на настоящем. Скорее всего, мысли будут снова и снова крутиться вокруг страшных сценариев, но важно усилием воли каждый раз себя возвращать в настоящий момент.
- Планируйте
Планирование и структурирование дает психике ощущение стабильности, таким образом, защищая от неопределенности. Составляйте график на каждый день, записывая в ежедневник или в заметки в телефоне даже самые небольшие дела, которые нужно сделать. Поищите опору внутри себя: то, что даст вам силы справляться с каждодневными делами, не позволяя эмоциям полностью вами овладеть.
- Используйте техники для снятия тревоги
Если тревога захлестывает вас через край, попробуйте различные дыхательные практики, а также техники, связанные с резким изменением температуры тела: например, умыться или подержать запястья под холодной водой. Резкое изменение температурного режима вызывает мышечную релаксацию.
- Общайтесь с близкими
Если у вас есть такая возможность, выберите время для встреч с вашими близкими и друзьями. Общение может стать сильной опорой и поддержкой в сложные времена. Не изолируйте себя от людей и не держите чувства в себе. Когда мы делимся своими переживаниями с близкими людьми, нам гораздо легче с ними справляться.
- Ведите дневник
Попробуйте начать вести небольшой дневник, записывая, как вам удалось позаботиться о себе или порадовать себя в течение дня. Практика позволит держать фокус на самом важном.
- Контролируйте потребление новостей
Постарайтесь ограничить себя от бесконечного новостного потока. Не читайте новости чаще двух раз в день и, конечно, сразу после пробуждения и перед сном
Как можно поддержать себя, в первую очередь, чтобы быть в ресурсе и были силы поддержать других.
Методы само- и взаимопомощи.
На первое место выходят методики саморегуляции.
— Дыхательные упражнения
С помощью данной техники можно избавиться как от уже разыгравшегося приступа тревоги, так и от надвигающейся волны беспокойства.
- приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
- сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
- несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.
Эти упражнения можно выполнять ежедневно в качестве профилактики или использовать их в качестве средства скорой помощи.
— телесные (на заземление). Заземление
Это прием из практики осознанности. Имеется в виду концентрация внимания как на ощущении опоры под ногами буквально, так и на любых других сенсорных стимулах: запахах, звуках, цвете и форме предметов.
Это позволяет сознанию вернуться из будущего (где нас подстерегает возможная опасность) или прошлого (где мы пережили нечто угрожающее) в текущий момент, где мы в безопасности. Что можно сделать:
— походите босыми ногами по земле или полу, ощущая поверхность;
— сконцентрируйтесь на слухе и попробуйте услышать все окружающие звуки;
— подробно рассмотрите какой-нибудь предмет: цвета, формы, узоры;
— съешьте что-нибудь, концентрируясь на запахе и вкусе так, словно едите это в первый раз;
— примите душ, чувствуя, как потоки воды скользят по телу.
— переключение внимания (5-4-3-2-1, умственная деятельность, тигр) Переключение внимания
Если вы постоянно думаете об угрозе и каждый час мониторите новости, важно научить себя отвлекаться. В данном случае это не избегание, а произвольный и полезный навык переключения внимания. Стоит выбрать что-то приятное и расслабляющее: посмотрите комедию, поговорите с подругой, сходите в кафе, почитайте.
Это все работает, если вас затапливают чувства, вам страшно тревожно, это способствует снижению эмоционального напряжения, способствует мышечному расслаблению, переключению внимания с каких-то тревожащих мыслей на что-то другое – с этим помогают справиться методы релаксации.
— методы релаксации .их довольно много, но самый популярный из них это Прогрессирующая нервно — мышечная релаксация по Джекобсону
Суть, которого заключается в чередования напряжения и расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.
— возвращение в здесь-и-сейчас (mindfuiness). Я не могу тревожиться 24\7, я должн отвлекаться для того, чтобы сохранить себя. На какие –то короткие моменты я могу отвлечься, условно говоря взять чашку кофе, сосредоточиться на ней (на том, что чашка теплая, гладкая, кофе вкусный и ароматный и этот запах мне что-то напоминает, глотать кофе и понимать что он не такой горячий как мне хотелось бы. И включить в этот момент все свои органы чувств для того, чтобы зафиксироваться здесь и сейчас.
— методы, помогающие снизить напряжение, справиться с избытком энергии: это любая физическая активность, спорт, активная деятельность. Если для того, чтобы снизить тревожность у меня есть возможность 1 час покататься на велосипеде – я буду это делать для того, чтобы снять это эмоциональное напряжение, т.е. любая активная деятельность, т.е. если есть выбор копать или не копать, то в состоянии тревоги – лучше копать.
Чувство тревоги отрицательным образом сказывается на самых разных аспектах жизни. Если не бороться с этим тягостным ощущением, оно будет лишь усиливаться, из-за чего как душевное, так и физическое самочувствие будет стремительно ухудшаться.
Не бойтесь страхов и тревог — это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научиться с ними справляться, жить станет проще, самочувствие улучшится.
Это может происходить и у детей и у взрослых. И это нормально. Нормально беспокоиться, опасаться, боятся, тревожиться.
Говорим о чрезвычайных ситуациях с детьми.
С какого возраста можно говорить с ребенком о чрезвычайных ситуациях:
— ориентируйтесь на ребенка. Если обычно при каких-то чрезвычайных ситуациях вы ему рассказываете, вы с ним делитесь и понимаете, что он с этим справляется, то ему можно рассказать.
— если ребенка тревожит событие – говорить обязательно. Рассказываем ему теми словами , которыми он поймет, выбираем фразы, чтобы снять это беспокойство. Потому что если мы скажем ничего страшного и говорить об этом мы с тобой не будем, отвернемся, он будет беспокоиться все ровно. И из-за этого он будет тревожным, поэтому мы должны его успокоить.
— если может узнать что-то от посторонних – говорить обязательно. Если мы ему о чем-то не говорим, умалчиваем, то он рано или поздно может узнать эту информацию от посторонних – мы все ровно должны говорить. Для того, чтобы сохранить доверие.
Как говорить
Как мы ребенку об этом говорим:
— говорите спокойно, размеренно, немного замедлите речь – для того, чтобы это не было в состоянии волнения. Потому что наше состояние передается ребенку.
— простыми словами – говорим простыми словами, т.е. теми словами, которые ребенок сейчас может понять, буквально на пальцах объясняем, что происходит.
— находитесь на одном уровне с ребенком – ну и соответственно находимся на одном уровне с ребенком.
— говорим в удобном и безопасном месте — Говорим в том месте, где нас никто не будет перебивать. Желательно, говорим дома, в привычном для него месте.
— цель – дать ребенку ощущение безопасности, опоры на взрослого — И цель нашего разговора – дать ребенку ощущение безопасности и того, что взрослый за это отвечает, взрослый отвечает за твою безопасность. Ничего не случится, происходит вот то-то-то-то. Но мы вместе справимся.
Говорите и слушайте, что говорит ребенок о своих эмоциях.
— Если ребенок что-то говорит о своих эмоциях. Говорит, что ему страшно, поддерживайте его и будьте рядом. Любые эмоции, его страх – это нормально. Не надо ему говорить, что он зря боится, не надо ему говорить, что он придумывает и фантазирует. Вот сейчас важно поддержать его, потому что если мы можем опираться на какую-то объективную реальность, если мы сами можем что-то осознавать, то ему в силу возраста делать это пока еще сложно.
— если ребенок испугался, назовите это чувство, окажите ему поддержку: «Ты расстроился\испугался, так бывает, это нормально. Происходят такие события, при которых можно бояться, это не стыдно. И я здесь, я с тобой, я тебя поддержу». Если он плачет, дайте ему возможность поплакать. Если он что-то спрашивает, рассказывает, дайте ему возможность спросить и рассказать. Это тоже такое отреагирование эмоций. Или выразить свою злость, если он злится. Покричать, потопать, порвать бумажки.
Как поддержать ребенка.
И способы поддержки ребенка. Для того чтобы ребенок чувствовал, насыщался привязанностью к вам, для того, чтобы это давало ему ресурсы все это пережить.
— проводите с ним больше времени
— очень важно инициировать контакт первыми: если он пол дня ходит и ничего не спрашивает, все ровно пытайтесь быть в контакте, пытайтесь все ровно оказывать какую-то эмоциональную поддержку, просто обнять, просто что-то сказать, улыбнуться – это очень важно.
— больше телесного контакта – это дает ощущение безопасности. Играйте в разные игры на телесный контакт, посидеть вместе, рядышком, обнять, почитать вместе книжку. Вот эти игры «норки», «домики» они дают ощущение безопасности, поиграйте в подвижные игры – это способствует снятию напряжения,
— сохраняйте по максимуму привычные занятия – опять таки это сохранение рутины, сохранение опоры на то, что было раньше и продолжается сейчас. Это протянет такие ниточки из того безопасного прошлого в сейчас. Если вам удастся это сохранить, сохранить ритуалы – это будет очень здорово
— по возможности обеспечьте ребенку больше сна и отдыха – базовые потребности ребенка тоже на первом месте.
— и отреагировать стрессовые ситуации помогает игра, лепка, рисование, сказки, любые проективные методы, хочет лепить- пусть лепит, попросите слепить то, что он боится, слепить свой страх, потом сомните и выбросите или наоборот долепите страху бантики, такая трансформация, нарисовать свой страх, потом порвать листок или нарисовать свой страх, а потом его раскрасить, разукрасить так как ему нравиться. Это тоже будет помогать ему справляться с тем, что происходит сейчас.
— мы с вами живем в одном пространстве и вы с ребенком будете находиться в одном помещении, в одной семье и безусловно дети все чувствуют, даже если нам кажется, что они ничего не видят, они видят больше, чем мы предполагаем. Если ребенок видит ваши слезы, видит, что вы боитесь, ему надо кратко обозначить, что с вами происходит, какие вы чувства испытываете.
— подчеркните, что это не отменяет того, что вы остаетесь родителем, и вы будете заботиться о ребенке и защищать его, но вы тоже человек и имеете право поплакать.
— не выплескивайте на ребенка свои эмоции, не рассказывайте ему о том, что вас тревожит, тем более, если вы видите, если ваш рассказ его тревожит и пугает. Найдите себе взрослого человека, с которым вы можете делиться, с которым вы сможете это все отреагировать.
— и поэтому если вам нужно поговорить – то обратитесь ко взрослым.
— и будьте бережны к себе, сохраняйте себя, сохраняйте свой ресурс, поддерживайте себя, потому что, это как в самолете: сначала маску одеваете на себя, сохраняем себя в ресурсе и только после этого мы сможем помочь остальным, сможем помочь окружающим.
Не бойтесь страхов и тревог — это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научиться с ними справляться, жить станет проще, самочувствие улучшится.
